10 wskazówek dotyczących diety i zmiany stylu życia, by zapobiegać zawałowi
Choroby serca są nadal przyczyną numer jeden zgonów na świecie. Ćwicząc regularnie, jedząc owoce i warzywa oraz ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych, możesz zrobić wiele dla zdrowia swojego serca. Oto 10 wskazówek, jak zmienić swój styl życia, aby zapobiegać chorobom serca.
1. Na przekąskę wybieraj pistacje zamiast chipsów ziemniaczanych
Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że 4-tygodniowa dieta z dodatkiem pistacji dostarcza korzystne tłuszcze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca bez dodawania kilogramów, u osób z niewielką hipercholesterolemią.(1)
Pistacje są bogate w błonnik, witaminy i potas i dość kaloryczne, bo 24 orzeszki (15 gramów) mają 85 kalorii. Jednocześnie orzechy są zalecane jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
2. Jedz chleb pełnoziarnisty zamiast białego
Dieta bogata w pełnoziarniste potrawy zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Z badań przeprowadzonych przez Wake Forest School of Medicine wynika, że można w ten sposób zapobiegać udarom i chorobom serca. Spożywanie 2,5 porcji pełnoziarnistej żywności dziennie obniża ryzyko o 21% w porównaniu ze spożywaniem tylko 0,2 porcji takiej żywności. Upewnij się, że kupujesz artykuły spożywcze z oznaczeniem „100% pełnoziarnistej pszenicy” na etykiecie.(2)
3. Gotuj warzywa na parze zamiast je smażyć
Umyj warzywa i umieść je nad garnkiem z gotującą się wodą. Przykryj pokrywką, a w zależności od rodzaju warzywa będą gotowe w kilka minut bez dodawania oleju. W ten sposób możesz uniknąć niekorzystnych skutków smażenia na oleju. Badanie potwierdza, że gotowanie na parze (w odróżnieniu od smażenia) chroni korzystne działanie warzyw liściastych na nasze zdrowie.(3)
4. Używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast zwykłego mleka
Spożywanie mleka to kontrowersyjny temat w debatach żywieniowych. Niektórzy eksperci twierdzą, że nie ma potrzeby wprowadzania nagłych, radykalnych zmian. Powinno się stopniowo zmniejszać zawartość tłuszczu – w ten sposób można przejść na mleko niskotłuszczowe, nawet tego nie zauważając. Szklanka pełnego mleka zawiera prawie 5 gramów tłuszczów nasyconych, natomiast ta sama ilość mleka niskotłuszczowego zawiera tylko 0,125 grama.
5. Używaj margaryny zamiast masła
Podobnie jak w przypadku spożycia mleka, możemy spierać się o jedzenie margaryny lub masła. Udowodniono jednak, że jeśli chcemy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i tłuszczów nasyconych, warto zacząć od zamiany masła na margarynę. Łyżka masła zawiera 100 kalorii i 7 gramów tłuszczów nasyconych, margaryna natomiast zawiera ich znacznie mniej.(4)
6. Używaj czosnku zamiast soli
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia(5) Jeśli zamiast soli użyjesz czosnku, możesz cieszyć się jego smakiem i dobroczynnym działaniem. Liczne publikacje prezentują szerokie spektrum efektów działania czosnku w postaci niższego ciśnienia krwi, a także zapobiegania procesom nowotworowym czy chorobom serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu w organizmie.(10)
7. Tym razem zamiast romansu przeczytaj poradnik, jak dbać o zdrowie serca
Dostępnych jest wiele książek z poradami, jak zachować zdrowe serce. Przeczytaj parę z nich, aby poznać statystyki, metody profilaktyki oraz sposoby leczenia istniejących schorzeń.
8. Zjedz łososia zamiast steka
Duży stek zawiera mnóstwo tłuszczów nasyconych i jest bardzo kaloryczny – zamiast niego zjedz łososia, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Większość dostępnych publikacji wykazuje, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (w postaci oleju rybnego i ryb) znacznie zmniejsza ryzyko zgonu bez względu na przyczynę (w tym nagłego oraz sercowego) oraz zawału serca.(6)
9. Przekazuj wiadomości osobiście zamiast pisać e-maile
Zamiast pisać e-maile lub sms-y do współpracowników czy sąsiadów, odwiedź ich. Tak, odwiedź ich. Odrobina ruchu może być dobra dla zdrowia Twojego serca, ponieważ obniża ciśnienie krwi. Chociaż zaleca się 30 minut umiarkowanej aktywności 5 razy w tygodniu, to nawet kilkuminutowy spacer jest lepszy niż nic.(7)
10. Używaj oliwy zamiast oleju
Unikanie tłuszczów nasyconych stanowi klucz do zdrowego serca. Zamień olej na oliwę, ponieważ ta ostatnia zawiera „dobre” tłuszcze. Eksperci mówią, że pół łyżki oliwy dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednak i tu bardzo ważne jest zachowanie umiaru, ponieważ jedna łyżka oliwy zawiera 120 kalorii.(8)
+1 dodatkowa wskazówka: Bierz leki zgodnie z zaleceniami, by dbać o zdrowie swojego serca
Oprócz zmiany stylu życia, w zapobieganiu chorobom układu krążenia może pomagać regularne przyjmowanie leków. Aspirin Cardio 100 mg to lek zawierający kwas acetylosalicylowy. 1 tabletka dziennie działa hamująco na zlepianie się płytek krwi, dzięki czemu utrudnia tworzenie się zakrzepów, które mogłyby zwężać lub blokować naczynia krwionośne, co w efekcie zmniejsza ryzyko zawału.(9) Ze względu na możliwość działań niepożądanych decyzja o rozpoczęciu i czasie trwania terapii powinna być podejmowana wspólnie z lekarzem.
Piśmiennictwo
- (1) Sheridan MJ, Cooper JN, Erario M, Cheifetz CE. Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):141-148. doi:10.1080/07315724.2007.10719595. Return to content
- (2) Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2008;18(4):283-290. doi:10.1016/j.numecd.2006.12.008. Return to content
- (3) Gunathilake KDPP, Ranaweera KKDS, Rupasinghe HPV. Influence of Boiling, Steaming and Frying of Selected Leafy Vegetables on the In Vitro Anti-inflammation Associated Biological Activities. Plants (Basel). 2018;7(1):22. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/plants7010022. Return to content
- (4) Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, et al. Theoretical Effects of Substituting Butter with Margarine on Risk of Cardiovascular Disease. Epidemiology. 2017;28(1):145-156. doi:10.1097/EDE.0000000000000557. Return to content
- (5) Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007;334(7599):885-888. doi:10.1136/bmj.39147.604896.55. Return to content
- (6) Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):5-17. doi:10.1093/ajcn/84.1.5. Return to content
- (7) World Health Organization. Physical Activity and Adults. Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ [accessed 25 June 2020]. Return to content
- (8) Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036. Return to content
- (9) Bayer AG. Aspirin Protect Patient Information Leaflet. 2020. Available at: https://ogyei.gov.hu/drug_database [accessed 8 June 2020] Return to content
- (10) Johura Ansary, Tamara Yuliett Forbes-Hernández, at all Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants 2020, 9, 619; doi:10.3390/antiox9070619 Return to content
Powiązane artykuły:
Tabletki Aspirin® Cardio są wskazane u osób z wieloma czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, w celu zmniejszenia ryzyka zawału mięśnia sercowego i udaru niedokrwiennego mózgu.
Aspirin® Cardio - Informacja o leku
Lek zawiera kwas acetylosalicylowy i jest dostępny bez recepty. Bayer Sp. z o.o.
Al. Jerozolimskie 158, 02-326 Warszawa.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
