Krok po kroku

Wiadomo, że ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, jazda na rowerze czy Nordic walking, wpływają na kondycję układu krążenia. Nie zawsze łatwo jest zmusić się do aktywności fizycznej, ale jeśli to się uda, trudno jest przestać. Gdy pogoda jest ładna, zakładaj buty do biegania lub trekkingu i ruszaj na szlak. Jogging lub Nordic walking 2–3 razy w tygodniu poprawiają kondycję, pomagają kontrolować masę ciała i redukują czynniki ryzyka chorób układu krążenia – nie wspominając już o długofalowej poprawie samopoczucia.⁽¹⁾

Od kanapowca do biegacza

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć. Edit zaczęła biegać w wieku 68 lat, po wielu latach głównie siedzącego trybu życia. Przez lata stopniowo przybierała na wadze, nawet nie jedząc dużo. Oprócz nadwagi, tradycyjna kuchnia i brak aktywności fizycznej przyczyniły się do wzrostu stężenia cukru we krwi. Edit postanowiła zmienić styl życia. Wprawdzie nie stało się to z dnia na dzień, ale dzięki włożonemu wysiłkowi efekt końcowy był imponujący. Zaczęła bardziej świadomie podchodzić do odżywiania i ostatecznie udało jej się pozbyć nadwagi i znormalizować poziom glukozy. Dzięki regularnemu joggingowi, Edit zyskała witalność i pogodę ducha, które zastąpiły szarość codziennego życia wypełnionego mniejszymi lub większymi problemami zdrowotnymi.

Można by sądzić, że takich historii są setki. Gdyby tylko tak było! Oznaczałoby to, że spora część ludzi chce dobrowolnie zadbać o zdrowie, bez umartwiania się i cierpienia. Sceptycy muszą przekonać się sami. Latem wczesne poranki są pogodne, a jednocześnie nie jest zbyt gorąco. Czego więcej trzeba, aby zmobilizować się do pierwszego biegu? Zanim ruszysz na pierwszy trening, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.

Porady dla początkujących biegaczy

• Do regularnego treningu potrzebne są dobrej jakości buty przeznaczone do biegania oraz skarpety, które nie zwijają się wewnątrz butów.

• Podobnie jak w przypadku każdej formy aktywności fizycznej, najlepiej sprawdza się metoda „krok po kroku”. Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki w joggingu, nie porównuj się z bardziej wytrawnymi biegaczami. Znajdź swoje własne tempo bez odczuwania presji z zewnątrz. Możesz obserwować bardziej wprawnych joggerów, ale raczej po to, aby podpatrzyć ich technikę.

• Ponieważ korzyści z aktywności fizycznej pojawiają się dopiero po 20–30 minutach ruchu, należy pamiętać o efektywnym zarządzaniu czasem treningu. Zacznij od spaceru, a potem wprowadź schemat polegający na naprzemiennym marszu i biegu (po 1–2 minuty). Po pierwszym tygodniu lub dwóch, gdy już lepiej opanujesz bieganie, możesz zacząć ostrożnie wydłużać czas biegu i skracać czas marszu. Po 5–6 tygodniach regularnego treningu będziesz w stanie biec przez 15–20 minut.

• Ćwicz tyle, aby nie przeciążyć  organizmu i nie nabawić się urazu. Przy regularnych treningach będziesz w stanie wyczuć, kiedy możesz wydłużyć dystans lub zwiększyć tempo. Chodzi o to, aby poruszać się we własnym tempie, ale bez przystanków, przez co najmniej 20–30 minut.

• Aby uniknąć kontuzji i bólu mięśni następnego dnia, rozgrzewaj się przed bieganiem oraz rozluźniaj i rozciągaj mięśnie po treningu.

• Pamiętaj o piciu dużej ilości płynów. Pij pół godziny przed biegiem i zabieraj ze sobą wodę, aby na koniec treningu uzupełnić płyny.

• Przeglądaj strony internetowe poświęcone bieganiu, ponieważ można tam znaleźć wiele praktycznych porad i dobrze opracowanych planów treningowych dla początkujących.

Nordic walking – sport dla każdego

Rytmiczny marsz ze specjalnymi kijkami w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Ta forma rekreacji nosi nazwę Nordic walking. Kijki nie służą jedynie do podpierania się, ale także odpychania od podłoża. Nordic walking jest intensywną formą ćwiczeń, która angażuje wszystkie partie mięśni.

Géza był już po pięćdziesiątce, kiedy zaczął uprawiać Nordic walking. Lekarze odradzali mu bieganie ze względu na przebytą operację kolana. Wtedy natknął się na tę spokojną, ale skuteczną formę aktywności fizycznej. Poczytał o korzyściach zdrowotnych, jakie daje Nordic walking, i postanowił spróbować. Zapisał się na kurs, aby nauczyć się prawidłowej techniki ruchu. Poprosił specjalistę o pomoc w dobraniu odpowiednich kijków. Poświęcony czas i wysiłek opłaciły się. Dziś 2 lub 3 razy w tygodniu pokonuje w intensywnym tempie – i bez żadnego wysiłku – trasy po 8–10 kilometrów w lasku położonym niedaleko domu. Ustąpiły częste bóle pleców i dolnego odcinka kręgosłupa, a Géza ma o wiele więcej energii. Udało mu się nawet bez problemu rzucić palenie.

Wskazówki dla początkujących

• Wprawdzie chodzenie z kijkami nie wygląda na trudne, ale warto umówić się na kilka lekcji z profesjonalistą, aby nauczyć się prawidłowej techniki ruchów.

• Kijki są niezwykle ważnym elementem Nordic walking. Najlepiej poprosić specjalistę o pomoc w doborze właściwego sprzętu. Kijki wysokiej jakości nie są tanie, ale trzeba myśleć o nich jak o długoterminowej inwestycji, która na pewno się opłaci.

• Ważne jest także odpowiednie obuwie. Buty do Nordic walking mają rowkowane, wzmocnione podeszwy, które wspomagają prawidłowy chód z przetaczaniem stopy od pięty do palców.

• Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem, a po treningu rozluźniaj i rozciągaj mięśnie, aby zapobiec kontuzjom.

• Stosuj metodę „krok po kroku”. Kiedy już osiągniesz pewną wprawę, możesz zwiększyć prędkość marszu i wydłużyć pokonywane odległości.

• Na dłuższe wyprawy zabieraj ze sobą coś do picia, aby uzupełnić płyny.

Poświęć trochę czasu dla siebie i swojego zdrowia. Wybierz ćwiczenia na świeżym powietrzu zamiast wylegiwania się na kanapie. Twoje serce i cały organizm na pewno docenią ten wysiłek. Zacznij dbać o siebie już teraz. Nie czekaj z tym do czasu, aż pojawią się problemy.